Er NÅR man spiser viktigere enn HVA man spiser?

av Alessandro Curto, Artesia Trener og Gruppetreningsansvarlig.

Er NÅR man spiser viktigere enn HVA man spiser?

Fasting finner vi i en eller annen form gjennom årtusener, på tvers av kulturer. I dag omtales og anbefales fasting med jevne mellomrom i ukeblad, forum, blogger osv. Som regel så gjøres dette under overskrifter som lyder “fast deg til sommerkroppen” ol. Flotte “klikk-baits”. Men kan det være direkte positive helsegevinster knyttet til å faste bortenfor det estetiske som et resultat av det kalorirestriktive aspektet av å faste?

Jeg ønsker i denne artikkelen å prate om fasting, nærmere bestemt en form for fasting bedre kjent som Time Restricted Eating (TRE). Jeg ønsker å se nærmere på hvordan denne formen for fasting fungerer i praksis og hva forskning sier om dets potensielle effekter på oss mennesker.

Fasting finner vi i flere former, men felles for de fleste av dem er at de resulterer i et kaloriunderskudd. Altså at man tar inn færre kalorier enn hva man forbruker. Det finnes derimot en form for fasting som har blitt svært populær i senere tid kjent som Intermittent Fasting. TRE som jeg ønsker å fokusere på i denne artikkelen er en form for Intermittent fasting. Forskjellen fra denne og andre former er at man ønsker å innta den mengden kalorier som skal dekke det daglige behovet, men at man snevrer inn vinduet man tar det inn på. La oss si at en gjennomsnittlig norsk person spiser frokost ca. kl. 0800 og inntar sitt siste måltid for dagen ca. kl. 2000. Altså har vedkommende inntatt mat over en 12 timers periode. Mens man under TRE ønsker å korte inn dette vinduet. Hvor kort det skal være vil jeg komme tilbake til, men som resultat har man da en lengre periode hvor man faster (ikke inntar mat), selv om man tar inn samme mengde kalorier på en dag.

Men hva finnes det så av vitenskapelig bevis for TRE og dets eventuelle positive helsegevinster?

Det finnes i dag mye forskning på en kalorirestriktiv diett og dets helsemessige effekter på dyr og ulike organismer, også noe forskning som kan tyde på positive effekter på mennesker. Når man ser på metodene brukt i flere av disse forskningsrapportene så vil man se at de ligner på en form for fasting og også TRE i måten matingen av disse er blitt administrert. Men for å kunne se på hvorvidt TRE som måte å spise på kan gi en helsegevinst utover våre vanlige spisevaner så må man se hvorvidt det finnes forskning som justerer kaloriinntaket slik at det er likt for både testgruppe (fastende) og kontrollgruppe (ikke fastende). Et eksempel på dette er forskning gjort av Hatori et al., 2012 som viste at mus i testgruppen når gitt en høy fettdiett innenfor 8 timer i døgnet opplevde en markant forbedring over en rekke helsemessige markører, deriblant lavere fettmasse, redusert utskillelse av Insulin, redusert inflammasjon og bedret motorisk koordinasjon sammenlignet med kontrollgruppen. Et annet eksempel av Chaix, Zarringpar og Miu, 2014 viste en betydelig effekt av TRE hos mus på tvers av en rekke parametre. Ikke nok med det, dette studiet justerte for typen mat ved å sammenligne TRE sin effekt opp mot ulike dietter. De viste også en korrelasjon mellom økt helsegevinst og varigheten på fasteperioden (økt varighet på fasten = helsegevinst). Funnene indikerer at TRE kan dempe progresjonen av metabolske sykdommer forårsaket av ulike vektøkende dietter. Effekten TRE fortsatte til tross for at musene fikk midlertidig fri tilgang på mat i helgene, som ikke er så ulikt vår egen livsstil. Man så også at TRE til slutt stagnerte og reverserte metabolske sykdommer hos allerede overvektige mus med type-II diabetes. Dessverre er ikke det nok til å trekke noen endelig konklusjoner om TRE og dets effekt på oss mennesker. Vi vet pr. dags dato at dyreforsøk har liten overførbarhet på oss mennesker.

Foreligger det da et betydelig batteri med forskning på mennesker og TRE sin effekt?

Dessverre så finnes det ikke nok forskning enda, men jeg vil blant annet nevne en studie utført av Courtney Peterson, P.hd., ved Universitetet i Alabama som fant at et inntaksvindu av mat på seks timer etterfulgt av en fastende periode på atten timer ga deltakerne en jevnere sulthetsfølelse ila. dagen enn ved et mer typisk matinntak (0800-2000), økt forbrenning av fett som energisubstrat i hvile samt bedret evne til å veksle mellom karbohydrater og fett som energikilde. En annen svært interessant studie av Moro et al., 2016 tar for seg 34 godt trente menn innen styrketrening hvorav de ble tilfeldig plassert på enten TRE-gruppen (matinntak til faste tider innen et 8t vindu) eller ikke TRE-gruppen (matinntak til faste tider innen et 12t vindu). Etter en 8 ukers periode så man en reduksjon av kroppsfett på TRE-gruppen sammenlignet med ikke TRE-gruppen. I tillegg til en forbedring av enkelte andre helsemessige markører så man at begge gruppene opprettholdt muskelmasse og maksimal styrke etter endte 8 uker.

Hva vil dette si?

Dessverre så kan man ikke trekke endelige konklusjoner og si at TRE som protokoll for matinntak er noe man burde gjøre fordi det med sikkerhet vil gi noen helsemessige fordeler. Men man kan definitivt si at forskningen som foreligger gir grunn til å videre studere denne måten å innta mat på. Kanskje en slik måte å spise på vil redusere den negative effekten enkelte matvarer har på oss da den påfølgende fasteperioden minsker deres effekt? Vinduet for inntak av mat brukt i studiene utført på mennesker har variert mellom 6 og 8 timer. Så hvilken varighet vil være ideell er vanskelig å si. Det pågår nå flere studier som ser nærmere på effekten av slike regimer. Det blir spennende å se hva slags funn videre forskning vil gi. Skulle man ville prøve å utføre TRE eller en annen form for fasting så anbefaler jeg at du klareres
av lege og at du veiledes av sakkyndig fagpersonell.

 

Kilder:

• Hatori, M., Vollmers, C., Zarrinpar, A., DiTacchio, L., Bushong, E., Gill, S., Ellisman, M.
(2012)
• Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., Panda, S. (2014)
• University of Alabama at Birmingham. (2017, January 6). Time-restricted feeding study
shows promise in helping people shed body fat. ScienceDaily. Retrieved June 5, 2017 from
www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170106113820.htm
• Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q., Battaglia, G., Palma, A. (2016).