Verdens helseorganisasjon (WHO) har kommet med nye anbefalinger for fysisk aktivitet for økt helsegevinst. Retningslinjene er utarbeidet av flere enn 40 forskere fra seks ulike kontinenter, blant annet fra Norges Idrettshøgskole.

Anbefalingene i store trekk:

• Alle voksne bør gjennomføre 150-300 minutter med moderat intensitet eller 75-150 minutter med hard fysisk aktivitet per uke
• Barn og ungdom anbefales et gjennomsnitt på 60 minutter med moderat til kraftig aerob (kondisjon) fysisk aktivitet per dag
• Alle bør utføre styrketrening ukentlig for å øke muskelstyrken
• I tillegg anbefales det å redusere stillesittende atferd i alle aldersgrupper

WHO-retningslinjene for 2020 er en oppdatering av de forrige anbefalingene fra 2010. De slår fast at noe fysisk aktivitet er bedre enn ikke noe, men jo høyere treningsmengde jo bedre helseresultater – for både kropp og hjerne.

Men hva vil det si å være aktiv i 300 minutter i løpet av en uke?

For noen vil det kreve en ekstra innsats for å kunne gjennomføre 300 minutter aktivitet i uka. Dette tilsvarer 5 timer. Om vi da ser på det totale bildet av våkne timer i løpet av ett døgn, er dette likevel fullt mulig å få til. Her kan en for eksempel bytte ut sofatid med aktivitet, eller begynne å bruke kroppen som transportmiddel i stedet for bilen når det lar seg gjøre.

Hva betyr moderat fysisk aktivitet?

Lett fysisk aktivitet medfører ikke en betydelig økning i hjertefrekvens eller pusting, som f.eks. spaserturer.

Ved moderat fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og fører til en grad av tungpustethet der det fortsatt er mulig å snakke. Eksempler kan være rask gange, lett jogg, dans eller støvsuging.

Ved hard fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen betydelig. Eksempler kan være sykling, løping/jogging, svømming, tunge løft, trappeløp, tennis eller ballspill.

Så la oss se på hvordan dette kan gjøres i praksis:

Mandag-fredag:

Gå til jobben (rask gange): 20 min. x 5 dager i uken = 100 minutter

Går du også tilbake igjen, er du oppe i 200 minutter.

Lørdag-søndag:

Sykkeltur i marka: 60 min.

Gå til en venn (rask gange): 10 min.

Lett morgen-jogg: 30 min.

… og der har du en uke med 300 minutter moderat aktivitet!

Trener du da også styrketrening 2 ganger i uken, vil du få en betydelig helsegevinst hva gjelder både fysisk og psykisk helse. Dette kan beskytte mot sykdom, redusere dødelighet og gi optimale helsegevinster for en sunn, kvikk og mer mentalt robust hjerne.

Dette er bare ett eksempel på hvordan det kan gjøres, men essensen i det er å bruke kroppen mer. Bruk bena i stedet for bilen når du kan, ta trappen i stedet for heisen, og sørg for å få opp pulsen et par hakk – selv når du ikke er på trening.

Hvordan vil DU fordele timene dine i neste uke?

Med ønske om aktive uker fremover!